"비타민 D"를 반드시 먹어야 하는 이유

최근 국민건강영양조사 결과 한국인 93%가 비타민D 부족 상태였다고 합니다. 고위도에 위치한 스웨덴은 일조량이 적지만, 일부 식품에 의무적으로 넣게 하는 등 국가 차원에서 캠패인을 벌여 스웨덴 인구의 결핍비율은 30%정도 선이라고 합니다. 이처럼 문제를 인지하고 적절하게 관리만 해준다면 결핍을 해결할 수는 있는데요. 비타민 D는 중학교때 일명 '구루병' 예방에 도움이 된다고 배워서 보통 그렇게만 알고 계신 분들이 많은데요. 최근 연구에 따르면 현대인들의 마음의 병인 '우울증' 예방에도 도움이 된다고 합니다. 

그래서 본 포스팅에서는 비타민 D의 우울증 예방 효과와 섭취 방법에 대해 작성해보겠습니다.

 

 먼저, 한국인의 평균 혈중 비타민D 농도는 '결핍'에 해당하는 수치입니다. 이는 적정 혈중농도의 20%~66%에 해당하는 수준입니다. 

 

비타민D는 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여해 우울감을 줄여주는 효과가 있습니다. 미국 조지아 대학에서는 겨울철 우울증의 직접적인 원인이 비타민D 부족이라고 밝힌 바 있습니다. 비타민D는 식품으로 섭취할 수 있지만 대부분 햇볕을 통해 피부에서 합성됩니다. 그러나 우리나라는 계절적으로 일조량이 적은 시기가 분명해 비타민D가 부족하기 쉬운 환경입니다.

직장이나 학생처럼 하루 종일 햇볕이 없는 실내에서 생활하는 것도 문제입니다. 또 염증성장질환 환자나 소장절제술을 받은 사람, 노인 등도 비타민D가 부족하기 쉽다고 합니다.

비타민D를 충분히 합성하려면 하루 최소 15분 이상 햇볕을 쫴야 한다고 합니다. 햇볕을 쬔 2개월 후부터 몸에서 비타민D가 만들어진다고 합니다. 오전 10시~오후 2시 사이가 적당하며 몸에 자외선차단제를 바르지 않은 상태여야 합니다. 점심시간을 이용해 야외를 산책하는 것도 좋은 방법입니다.

식품을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 버섯·새우·참치·연어 등을 충분히 먹으면 됩니다. 특히 스테로이드제를 장기간 복용하는 사람은 비타민D 섭취에 신경 써야 한다고 합니다. 스테로이드제가 뼈를 생성하는 조골세포를 방해해 뼈 밀도가 낮아지기 때문입니다.

단, 비타민D를 지나치게 섭취하면 칼슘이 과도하게 흡수돼 신결석증이나 신석회화증이 생길 위험이 있습니다. 만약 영양제로 비타민D를 섭취한다면 하루 100㎍(4000IU)를 넘지 않도록 유의해야 한다고 합니다.

 

미국 정부 보건 연구 팀이 의학 전문 지(PLOS)를 발표한 내용에 따르면 미국의 군 복무 자들에게서 자주 발생하는 자살의 원인을 비타민D 결핍증 때문일 것으로 가정하고 육해공군 해병대 990명을 대상으로 2002년부터 2008년간 전향적 비교 임상을 실시한 결과, 아래 그림에서처럼 비타민D 결핍증이 심할수록 해당 기간에 자살 발생률이 높아진다는 사실을 밝혀냈습니다.

[그림1] 비타민D의 증간 활성형 Calcidiol 25(OH)D의 혈중 농도가 20ng/mL 이하는 결핍증인데, 15ng/mL 부터 자살 율이 급속 증가 하는 것을 나타내고 있습니다. 

[그림2] 비타민D 혈중 농도 15.5 이하인 사람의 자살 율은 2배에 가까운 수준입니다. 

우리나라는 계절에 따라 일조량 차이가 큰데다가, 과거처럼 야외 활동이 많은 환경이라면 괜찮겠지만 대부분 실내에서 생활하는 현대인들에게는 햇볕을 쬐는 일이 쉽지 않습니다. (유리창을 통과한 햇빛, 실내 조명은 소용이 없다고 합니다) 그리고 음식으로 섭취하는 방법 또한 관리하기가 까다롭습니다.

그래서 추천드리는 방법은 비타민D 보충제를 통해 섭취하는 것입니다. 

 

용량은 200~5000iu까지 다양한데 2,000IU씩 섭취하면 3~4개월 뒤 혈중 농도 수치가 20ng/ml정도 오른다고 합니다. (고용량은 더 빨리 오른다고 하네요)
적정 수치는 20~30ng/ml이상 수준정도가 적당하다고 합니다.

(보건소나 의원가면 혈액검사로 (비용은 2~3만원) 본인의 혈중 비타민 D 농도를 알 수 있다고 합니다)

부작용은?

미국 국립보건원에서는 혈중농도가 200-240ng/㎖정도 되면 독성이 나타난다고 경고한 바 있는데요.

따라서 과다하게 섭취하지 않도록 매우 주의가 필요합니다. 

그럼 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.

가족이나 주변 지인분들에게도 꼭 권하셔서 건강 유지하시길 바랍니다.