[다이어트] 복부 비만과 원인과 관리 방법

배에 유독 살이 찌는 '복부비만'은 당뇨병·고혈압·고지혈증 등 다양한 만성질환의 씨앗입니다.

하지만 뱃살은 다른 부위 살보다 찌기 쉽고 빼기 어렵습니다.

본 포스팅에서는 복부 비만이 무엇인티 파헤쳐보고 이를 벗어나기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 진단

복부비만을 진단하려면 허리둘레를 확인하면 됩니다. 숨을 크게 들이마시고 내뱉은 후 배꼽을 기준으로 둘레를 쟀을 때 성인남녀 기준 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm이상이면 복부미만 이라고 할 수 있습니다.

2. 원인

복부 비만은 활동량이 적고 에너지 섭취량이 많아 생깁니다. 우리 몸은 필요한 에너지 이상의 음식을 섭취하면 남은 영양소를 지방으로 축적합니다. 이 지방은 피부 아래 장기와 피부 사이 즉 피하층에 지방으로 쌓이는데, 처음엔 팔뚝 허벅지 엉덩이 같은 피하층에 지방으로 저장되지만 더 쌓을 곳이 없으면 피하층이 아닌 내장에 저장하게 됩니다.

이것이 내장 지방으로 복부비만의 주요 원인이라 할 수 있습니다.

 

3. 탄수화물

우리 몸은 먹은 탄수화물을 당으로 분해해 에너지 원으로 활용합니다.
탄수화물은 연결구조에 따라 단당, 이당(다당), 복합탄수화물 구조로 나눌수 있는데, 빵 탄산음료 등 은 연결구조가 소화효소에 의해 분해가 쉬워 혈액으로 공급이 빨라 혈당 수치도 그 만큼 빨리 오릅니다.
한편, 밥 과일, 채소는 연결구조가 복잡한 구조여서 쉽게 분해 되지 않아 혈당 수치도 느리게 오릅니다.

탄수화물연결구조 - 단당, 이당(다당), 복합탄수화물

밥은 알곡 형태 그대로 먹어 식이섬유를 포함하고 있습니다. 빵은 밀을 가루형태로 만들어 먹기 때문에, 식이섬유가 빠져나가 그만큼 소화가 빠르고 혈당이 쉽게 높아지게 됩니다.

이것이 빵을 주식으로 하는 서양인들이 아시아 아프리카인들 보다 비만인이 많은 이유이기도 합니다.

4. 몸의 변화

내장비만은 인슐린 저항성을 높입니다. 여기서 인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 인슐린호르몬 기능이 제대로 작용하지 않는 상태를 말합니다.

인슐린 저항성이 계속되면 당뇨병이 됩니다.

내장비만이 많아지면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 늘고 HDL(좋은) 콜레스테롤이 줄게 되며 이는 고지혈증을 유발하게 되는 것 입니다.

여기서 더 진행이 되면 심근경색, 뇌졸증이 생길 수 있고 암의 원인이 되기도 합니다.

5. 질병

과거엔 체지방은 몸에 저장 되는 것이라고만 생각 했습니다. 그러나 연구결과 쌓인 체지방은 혈중으로 다양한 물질들을 분비한다는 것이 밝혀졌습니다.

그 중 사이토카인, 아디포카인이란 물질이 있습니다. 
이 물질들이 체내를 돌아다니며, 염증을 일으키고 동맥경화 대사이상 등을 일으켜 암을 유발시킵니다.

특히 중년 남성은 복부비만 위험이 높습니다. 이유는 바로 남성호르몬 때문입니다. 남성호르몬은 근육을 만드는데, 젊을 때 근육에서 소비하던 포도당이 나이 들어 활동량이 떨어지면서 내장에 쌓이게 되기 때문입니다.

두번째로 중년 남성이 술에 많이 노출되기 때문입니다. 술이 기본적으로 탄수화물을 많이 포함하고 있는 데다, 술과 함께 먹는 안주류는 대부분 고열량 고탄수 음식들이기 때문입니다.

6. 우울증

이미 비만인 사람은 정상인에 비해 혈중 인슐린 수치가 높아져 있습니다. 그렇기 때문에 쉽게 배가 고프고 조금 식사시간이 늦어지면 심하게 우울 하게 되어 짜증을 견딜 수 없게 됩니다. 그래서 비만환자가 있는 집안은 식사조절시 가족들끼리 다툼이 많습니다.

탄수화물 중독은 우울증을 동반하게 됩니다. 그리고 이것이 다이어트 실패의 주 원인 이기도 합니다.

초콜릿 단음료 빵 등을 많이 먹는 사람은 먹었을 때 더 먹고 싶은 충동을 일으킵니다.  이러한 충동은 인슐린의 작용 때문 입니다.

7. 관리

탄수화물을 줄이려고 노력하는 것은 첫 2주가 중요하다고 합니다.

하루 세끼 끼니를 거르지 않는 것을 권장 하며, 매 끼니 밥의 양을 반공기로 줄이고 단백질, 식이섬유량을 늘려 줘야 한다고 합니다.
그리고 단백질은 끼니마다 120g이상을 먹는 것이 좋다고 합니다.(닭가슴살 돼지다리살 생선2토막 정도)

8. 좋은 음식

8-1. 아보카도

아보카도와 관련된 다수의 연구에 의하면 아보카도를 꾸준히 섭취하는 사람들은 전반적으로 체중 감량 효과가 높다고 하는데 그 이유는 아보카도가 지방이 태우는 속도를 높이고 식욕과 과식을 줄여주며 식사 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와주기 때문이라고 합니다. 

 

8-2. 생강

생강 역시 내장지방 제거에 도움이 된다고 합니다. 생강에 함유되어 있는 진저롤 성분은 체내에서 내장지방을 태워주며 생강의 쇼가올 성분은 내장지방 세포의 생성을 억제해 준다고 합니다.
꾸준히 섭취하여 건강도 챙기고 내장지방이 쌓이는 것도 막도록 합시다.

 

8-3. 카카오닙스

카카오 열매를 로스팅해서 잘게 부순 카카오닙스는 세계적인 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다.
다양한 효능 가운데 눈여겨 볼 효능이 바로 내장에 쌓인 지방을 배출해준다는 점입니다. 카오닙스는 강력한 항산화 성분인 카테킨을 함유하고 있어 섭취 시 몸의 유해 산소를 무해하게 바꿔주며 독소배출과 중성지방을 녹이는 효과가 있다고 합니다.

8-4. 대추

대추에는 과도한 지방 흡수를 막아주는 효능이 있어 섭취 시 체지방 분해에 도움을 줍니다. 대추를 말려 먹으면 칼슘이 두 배 이상 높아져 체지방 분해가 더 잘 된다고 합니다. 대추는 내장지방을 빼주는 것 외에도 몸에 유해한 콜레스테롤과 중성지방이 들어 있는 혈관 비만상태에서도 벗어날 수 있도록 도와준다고 합니다.

8-5. 콩

건강에 좋은 단백질 식품으로 오래 전부터 각광받고 있는 콩 역시 내장지방을 빼는데 더 없이 좋은 식품 입니다. 콩의 여러 아미노산이 결합되어 만들어진 펩티트 성분이 체중감소에 좋은 영향을 미친다고 합니다. 이 외에도 유해한 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

8-6. 계피

따뜻한 성질을 지니고 있는 계피는 섭취 시 몸속에 열을 내주는데 속이 차면 지방 분해가 어렵기 때문에 계피로 속을 따뜻하게 만들어줄 필요가 있습니다. 계피는 내장 사이사이 침투된 지방을 연소시켜주는 역할도 합니다.

8-7. 요거트

프로바이오틱스와 단백질이 가득한 요거트는 섭취 시 일반적으로 소화기관과 내장 건강을 돕게 되는데 그 과정에서 뱃살도 효과적으로 제거해 준다고 합니다. 다수의 연구 결과에 의하면 요거트에서 발견되는 유장 단백질의 함량이 높으면 아미노산의 결과로 복부 지방을 줄일 수 있다고 합니다.

8-8. 자몽

자몽은 높은 섬유질과 수분의 양 때문에 섭취 시 허리둘레를 감소시켜주는 효과가 있습니다. 매일 자몽을 먹을 경우 복부 지방의 급격한 감소 효과를 볼 수 있습니다. 이는 복부 지방 제거에 도움이 되는 항산화제인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있기 때문 입니다.

8-9. 녹차가루

녹차가 다이어트에 좋다는 건 이미 널리 알려진 사실이지만 일반 티백 녹차보다 녹차가루가 다이어트에 더 효과적 입니다. 보통 녹차는 말린 잎을 우려 마시는 잎차와 가루로 만들어져 섞어 마시는 말차로 나뉘는데 잎차보다 말차에 더 많은 영양분이 담겨 있어 그만큼 효과도 더 크다고 합니다. 말차는 지방 제거와 함께 나쁜 콜레스테롤 저하, 혈당 저하 항산화 작용 등의 효능이 있습니다.

8-10. 사차인치 열매

최근 그 효능에 대해 많은 주목을 받고 있는 사차인치 열매는 오메가3인 불포화지방산이 100g당 24g으로 풍부하게 들어 있는데 오메가3는 혈액 속 중성지방을 녹여주는 효능이 있고 혈당을 떨어트리는 인슐린 기능을 높여주어 내장지방으로 인한 당뇨까지 완화 및 예방할 수 있다고 합니다.

9. 운동

마지막으로 유산소운동 근력운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려 주어야 합니다. 기초 대사량이 늘어나면 칼로리 소모량이 그 만큼 늘어나게 되기 때문입니다. 마른사람보다 비만인 사람이 운동 효과가 큰 이유 이기도 합니다.
식사조절과 운동으로 근육량이 늘고 체지방이 줄어들게 되면 내장지방이 먼저 빠지고 그 다음 피하지방 순서로 빠지게 됩니다.


이상 복부비만의 원인과 내장지방에 대해 알아 보았습니다.
복부비만 원인 내장지방은 만병의 근원이 되므로 올바른 식습관과 적당한 운동으로 꾸준히 건강관리를 하시길 바라면서 포스팅을 마치겠습니다:)